Melatonin je hormon koji utiče na naš prirodan ciklus spavanja i budnog stanja.

Naša tela prirodno luče melatonin, mada kafa, alkohol i duvan mogu da smanje njegov nivo. Takođe i rad u noćnoj smeni ili slab vid smanjuju melatonin. Za neke ljude, melatonin može da pomogne u vraćanju poremećenog bioritma u pravilan rad.

Hajde da vidimo još o tome kako nam melatonin može pomoći, koje su dobrobiti melatonina i kolika doza melatonina je najbolja za vaše optimalno stanje organizma.

Šta je melatonin?

Melatonin je hormon koji luči jedna mala žlezda u mozga – epifiza ili pinealna žlezda. Ona se nalazi tik iznad srednjeg mozga, a veličine je graška. Njena sinteza melatonina i otpuštanje istog se stimuliše tamom, a potiskuje svetlom. Nivo melatonina počinje da raste predveče, povećava se i zadržava na visokom nivou u toku noći i počinje da opada tokom jutarnjih sati. 

Melatonin nam služi za održavanje pesprekornog rada našeg unutrašnjeg sata, tzv. Cirkadijalnog ritma, koji radi 24 sata. Ovaj unutrašnji sat igra ključnu ulogu kada mi zaspimo i kada se budimo.

Kada je mračno, vaše telo proizvodi više melatonina, ali kada je svetlo, proizvodnja melatonina se smanjuje. Zato ljudi koji su slepi ili koji rade noćne smene mogu da imaju probleme sa nivoom melatonina. Ali za ostale, nedostatak izlaganja suncu tokom dana ili preveliko izlaganje svetlima uveče može poremetiti ciklus melatonina u telu.

Prethodnik melatonina je hormon serotonin, neurotransmiter koji je izveden iz amino kiseline – triptofan. U epifizi seratonin se proizvodi da bi se dobio melatonin. 

Epifiza uglavnom počinje da proizvodi melatonin oko 9 uveče. Vaš nivo melatonina se onda oštro poveća i počinjete da polako tonete u san. Ako vaše telo funkcioniše kao što bi trebalo, vaš nivo melatonina ostaje podignut dok spavate, za svih približno 12 sati. Nivo melatonina pada oko 9 ujutru, vraća se na minimalni i tako ostaje tokom ostatka dana.

Melatonin je takođe neophodan za produkciju kod žena, jer igra klučnu ulogu u kontrolisanju vremena i puštanja ženskih produktivnih hormona. On pomaže u odlučivanju kad žena počinje da dobija menstruaciju, njenu frekvenciju i trajanje menstrualnog ciklusa, kao i kada žena ulazi u menopauzu.

Mala deca imaju najviši nivo ‘noćnog’ melatonina. Mnogi istraživači veruju da se melatonin smanjuje kako starimo. Ako je ovo istina onda to može da objasni zašto stariji ljudi ne mogu da spavaju tako dobro kao što su mogli kad su bilii mlađi.

Melatonin se kao suplement koristi kod poremećaja sna, delotvoran je saveznik i u borbi sa „jet-lagom” (usled dugih letova), menjanje vremenskih zona, kod ljudi koji rade noćne smene, za poboljšanje kvaliteta sna. Melatonin doprinosi skraćenju vremena potrebnog za uspavljivanje, a koristan učinak postiže se uzimanjem 1 mg melatonina pola sata pre spavanja.

Dobrobiti melatonina

Prirodna pomoć pri spavanju

Melatonin je za sada najbolje prirodno sredstvo za pomoć kod spavanja. Kada su u pitanju problemi sa spavanjem, konvencionalni medicinski tretmani uključuju farmaceutske lekove – pilule za spavanje, ali ove medicinske terapije i lekovi često na duge staze dovode do zavisnosti i usput sa velikom listom mogućih nuspojava. Zato mnogi ljudi žele da nađu nešto prirodnije što će im pomoći da imaju odmorniji san. Prvi izbor su suplementi melatoninom kao najefikasnijim načinom uspostavljanja prirodne regulacije sna i budnog stanja.

Melatonin smanjuje negativne simptome menopauze

Suplementi melatonina su se pokazali dobro u poboljšanju spavanja u toku menopauze. U studiji o perimenopauzi i menopauzi žene od 42 do 62 godine, u prvih 6 meseci doziranja melatonin pokazuje generalno poboljšanje u raspoloženju žena, samim tim dolazi do ublažavanja depresije.

Otkrića studija dokazuju da suplementacijom melatonina kod perimenopauze i menopauze mogu dovesti do oporavka hipofize i funkcije štitne žlezde.

Ovo su sjajne vesti jer pokazuju da melatonin pomaže u smanjenju zajedničkih negativnih simptoma perimenopauze i menopauze, poput problema sa spavanjem.

Melatonin olakšava Jet Lag nesanicu

Jet lag je privremeni poremećaj u spavanju zbog putavanja avionom preko više vremenskih zona. Ovo se dešava kao rezultat sporog prilagođavanja našeg unutrašnjeg sata, što dovodi do nesinhronizacije spavanja i budnosti u novom okruženju. Suplementacija melatoninom može da pomogne da se vaš ciklus spavanja i budnosti podesi na normalna stanja kada iskusite jet lag.

Naučni iskaz o mnogobrojnim probama i studijama koje uključuju melatonin i jet lag pokazuju da je melatonin ‘neverovatno efektivan u sprečavanju ili smanjivanju jet-lag stanja, i povremeno kraće korišćenje se pokazalo bezbednim. Istraživači su pronašli da 9 od 10 proba, kada se melatonin uzme blizu ciljanog vremena spavanja na destinaciji (10 do 12 uveče) ima smanjenja jet-lag simptoma. Istraživači su takođe uvideli da dnevne doze melatonina od 0.5 do 5 miligrama deluju slično, ali subjekti su ipak zaspali brže i bolje posle uzimanja 5 miligrama nego 0.5 mg.

Kada je doza melatonina veća od 5 milgrama, ta doza ne proizvodi nikakve bolje rezultate. Još jedan ključni zaključak je da je bitno kada se uzima doza, jer ako je uzeta prerano ona može da odloži adaptaciju na novu vremensku zonu. Učestalost ostalih nuspojava od doziranja melatonina je niska.

Melatonin pomaže kod stresa

Nivoi melatonina se menjaju kada ste pod stresom. Stres smanjuje koncentraciju melatonina noću, i povećava lučenje melatonina u toku dana, zbog povećavanja lučenja kortizola, hormona stresa. Melatonin može da pomogne kod stresa time što će kontrolisati nivo stimulacije koju doživljava telo.

Ako se osećate ankisozno, melatonin pomaže da se simptomi anksioznosti poput dnevnog zamora, pospanosti, nesanice i nemira olakšaju. Takođe proizvodi mirno raspoloženje i pomaže kod funkcionisanja mozga.

Da sumiramo:

• Melatonin je hormon koji sintetiše pinealna žlezda u mozgu.
• Prethodnik/prekursor melatonina je serotonin, neurotransmiter koji je izveden iz amino kiseline tryptophan.
• Kada je mrak sinteza melatonina se povećava.
• Kada je svetlo sinteza melatonina se smanjuje.
• Jet lag, noćni rad/smena i loš vid mogu da poremete ciklus melatonina.
• Kofein, duvan i alkohol mogu da smanje nivo melatonina u telu.
• Mlada deca imaju najviši nivo melatonina noću.
• Plavo svetlo emitovano sa ekrana (TV, kompjuter, telefon, itd.) uništava melatonin, što dovodi do težeg padanja u san.
• Melatonin može da bude od velike koristi za decu sa poremećajem u razvoju poput autizma.
• Neka hrana prirodno povećava sintezu melatonina – zob, banane, kikiriki, orasi, ananas i ječam.
• Dnevno vežbanje i izlaganje suncu podstiče regularni cirkaldijalni ritam melatonina i pomaže da održi više nivoe melatonina u toku noći